평소 본인이나 부모님이 허리 통증으로 고생하시거나 디스크 수술, 시술 등 치료에 관심이 있으셨다면, 지난 6월 22일 EBS에서 방송된 "[귀하신 몸] 부모님과 함께 봐야 할, 허리 낫는 법"을 보셨을 텐데요.
저도 허리 통증을 겪고 있는 사람으로서, 방송 예고를 보자마자 일정을 등록해 두고 본방사수 했습니다.
방송을 놓치셨거나, 허리 통증 완화를 위한 스트레칭과 코어 근육 운동법이 빠르게 지나가 제대로 보지 못하신 분들을 위해, 내용을 정리해 보았습니다.
허리 통증의 다양한 원인
허리 통증의 원인은 매우 다양합니다.
우리가 흔히 알고 있는 것은 디스크 문제인데, 디스크가 뒤쪽으로 튀어나와 신경을 누르는 '디스크 추간판 탈출증'이 그 대표적인 예입니다. 이 질환은 허리뿐만 아니라 다리에도 통증과 저림을 유발할 수 있습니다.
그러나 디스크 탈출이 항상 통증을 유발하는 것은 아닙니다.
디스크 외에도 근육, 인대, 힘줄 등 다양한 구조물들이 통증의 원인이 될 수 있습니다.
전체 허리 통증의 약 10%는 추간판 탈출증으로 인한 것이며, 약 5%는 척추관 협착증으로 인한 통증입니다.
나머지 85%는 관절염, 척추 전방전위증, 골다공증 등으로 인해 발생합니다.
허리 통증의 정확한 원인을 파악하기 위해 MRI를 많이 사용하지만, MRI만으로는 모든 문제를 진단하기 어렵습니다.
MRI는 뼈와 디스크의 이상을 확인할 수 있지만, 근육, 인대, 힘줄의 문제는 파악하기 어렵습니다.
이는 병원마다 진단의 내용이 달라지는 주된 이유 중 하나입니다.
※ 척추관 협착증: 척추관이 앞쪽, 뒤쪽, 옆에서 좁아지면서 척추관협착이 생기는데, 이때 허리통증, 다리 저림의 증상이 발생하면 척추관 협착증입니다.
※ 척추 전방전위증: 척추뼈가 이에 인접하는 아래 척추뼈에 비해 비정상적으로 앞으로 많이 빠져 있는 상태를 말합니다
시술 및 수술의 한계
주사와 시술은 모두 신경이 눌린 부위에 약물을 보내 염증을 줄이는 목적으로 사용됩니다. 이 두 개념을 명확하게 구분하기는 어렵습니다.
주사는 바늘을 통해 소량의 스테로이드를 주입하여 염증을 빠르게 완화시키는 방법입니다. 이로 인해 통증이 크게 개선될 수 있습니다.
시술은 튀어나온 디스크가 약물이 충분히 전달되지 않는 경우에 사용됩니다. '신경성형술'이나 '풍선확장술'과 같은 방법을 통해 디스크를 압박해소하고 신경의 압박을 줄이는 목적을 가지고 있습니다.
주사와 시술이 항상 효과적인 것은 아닙니다. 올바르지 않은 자세나 근육의 약점으로 인해 재발할 수 있습니다.
또한, 가장 마지막으로 수술을 고려할 수 있지만, 이 역시 항상 효과가 있는 것은 아닙니다.
허리 통증을 완화하기 위해 가장 중요한 것은 바로 "올바른 자세"입니다.
※ 풍선확장술: 국소 마취 후 꼬리뼈를 통해 풍선이 내장된 1.5mm 두께의 미세관을 삽입하여 유착 및 협착된 신경관에서 풍선을 확장시켜 유착을 제거하고 신경 통로를 넓히고 약물을 주입하는 시술
※ 신경성형술: 특수한 기능을 가진 직경 1mm, 길이 50㎝ 정도의 카테터(가는 관)를 이용해 척추신경 주위에 자라난 불필요한 조직(신경주위의 유착)을 기계적, 화학적으로 치료하는 시술
올바른 자세와 생활습관
잘못된 자세를 교정하는 것이 허리 통증 관리에 가장 중요합니다.
올바른 자세는 "허리의 C자 곡선(전만)"을 유지하는 것입니다.
※ 전만이란? 허리를 옆에서 봤을 때 C자형 곡선을 이루는 상태로, 허리를 꼿꼿이 하고 있는 자세를 말합니다.
척추를 앞으로 구부리게 되면 후관절이 벌어지게 되면서 척추의 좌우 움직임이 커질 수 있습니다.
이로 인해 척추의 불안정성이 커지기 때문에 그 사이에 있는 디스크가 손상받기 쉬워집니다.
반면, 허리를 젖히게 되면(전만자세), 후관절이 딱 뒤쪽에서 걸리게 되어 척추뼈의 움직임도 줄어들게 됩니다.
이는 디스크 손상 가능성을 낮출 수 있습니다.
✅ 생활습관 개선
- 허리가 아픈 사람은 침대를 사용할 것을 권장합니다. 잠을 잘 때도 전만자세를 유지하는 것이 좋습니다.
- 허리를 구부리고 펴는 동작을 줄여야 합니다.
: 요리할 때 사용하는 양념통은 눈높이에 놓고 허리를 구부리지 않도록 해야 합니다.
: 허리를 구부리고 머리를 감기보다 서서 머리 감기를 권장합니다.
: 강아지 목욕 등으로 허리를 구부려야 할 때 목욕의자를 활용합니다.
- 바닥에 양반다리 앉기는 최악의 자세입니다.
원래 무릎은 구부리고 피고 밖에 안 되는 관절인데, 양반다리로 앉으면 무릎과 엉덩이 관절에 부담이 가게 됩니다.
허리에 가장 부담이 적은 자세는 허리가 쏙 들어간 전만이 유지된 자세입니다.
바닥에 앉으면 전만(허리의 C자곡선)을 3분 이상 유지하기가 어렵습니다.
- 타임아웃: 허리가 버틸 수 없는 시간이 되기 전에 스트레칭을 통해 허리에 무리가 가지 않도록 합니다.
통증 잡는 초간단 9가지 스트레칭
허리를 유연하게 해주는 스트레칭으로 허리의 전만을 유지하는 데 중요한 바탕이 됩니다.
허리통증에서 벗어날 코어 근육운동
코어가 버텨주지 못하는 상태에서 단순히 근육을 키우는 운동은 오히려 척추건강을 망칠 수도 있습니다.
코어근육을 만들기 위해서는 버티는 운동이 필요합니다.
※ 코어란? 몸의 중심에서 균형을 잡을 수 있도록 해주는 코어 근육으로 척추기립근, 골반기저근, 장요근 등이 있습니다.
1. 버드독운동 2. 데드버그운동
3. 플랭크운동 4. 엉덩이근육운동
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